Статьи и обзоры
Пищевые волокна содержит только растительная пища. Ранее пищевые волокна считались бесполезными, но в настоящее время доказана их важность для здорового питания. Во-первых, они помогают процессу пищеварения. Во-вторых, препятствуют увеличению количества жира и сахара в крови.
Но в противоположность белкам, жирам и углеводам пищевые волокна не дают энергию. Они насыщают другим способом — задерживают опустошение желудка и возникновение чувства голода. Человеческий организм не способен полностью переварить пищевые волокна, они выводятся вместе со стулом. На пути через толстую кишку пищевые волокна соединяются с водой, набухают и тем самым помогают пищеварению.
Почему пищевые волокна так полезны?
Пищевые волокна, также называемые освобождающими балластными веществами, снижают концентрацию холестерина в крови. Они связывают желчную кислоту в толстом кишечнике, благодаря чему она выводится из организма с калом. Так как тело забирает холестерин для образования новой желчной кислоты, концентрация холестерина в крови падает. Кроме того, распад пищевых волокон в толстом кишечнике образует вещества, тормозящие выработку холестерина в печени.
Пищевые волокна подходят для диеты больных сахарным диабетом: они сдерживают резкое повышение сахара в крови после приема пищи.
Растворимыми пищевыми волокнами являются гуар, пектин, каррагинан и агар-агар — химически они относятся к полисахаридам. В овощах, фруктах и зерновых содержится много растворимых волокон: яблочном пюре, бобовых, горохе, картофеле, ячмене, овсяных отрубях и овсяной муке, рисовых отрубях, клубнике, цитрусовых.
Также существуют нерастворимые пищевые волокна. Они связывают воду в толстой кишке и набухают. Кроме того, они образуют источник пищи для кишечных бактерий, которые размножаются и производят большое количество промежуточных продуктов обмена веществ. Благодаря нерастворимым волокнам кишечник заполняется и стимулируется его движение. Регулярное употребление пищу продуктов, содержащих клетчатку, улучшает пищеварение, снижает риск появление рака толстой кишки и предотвращает возникновение многих заболеваний прямой кишки (например, геморроя).
Нерастворимые волокна, такие как лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в основном во внешних слоях зерна злаков, то есть в продуктах из цельного зерна: ржи, пшеницы, пшеничных отрубях, цельнозерновом рисе, яблочной кожуре, цветной, брюссельской и обычной капусте, моркови, свекле.
Если изолированные пищевые волокна (например, пшеничные отруби) потребляются в больших количествах, то могут возникнуть проблемы с нехваткой цинка, кальция, железа и магния, так как пищевые волокна тормозят всасывание витаминов и минералов.
Норма потребления пищевых волокон
В настоящее время рацион питания большинства жителей индустриально развитых стран содержит мало овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. В день рекомендуется съедать минимум 30 граммов пищевых волокон. Например, достаточно съесть 3 куска цельнозернового хлеба, порцию мюсли и маленькую порцию картофеля или 2 моркови, кольраби, яблоко и порцию протертых ягод.
При переходе на питание, богатое пищевыми волокнами, часто появляется повышенное газообразование и вздутие живота. Во избежание этого следует постепенно добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон.
Из следующих примеров вы увидите варианты замены привычных продуктов:
- цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба;
- цельнозерновая лапша вместо обычной;
- паприка вместо маринованных огурцов;
- густой суп с бобовыми вместо прозрачного бульона.
Также возможна замена десертов, закусок или снеков на более полезные продукты, богатые пищевыми волокнами:
- миндаль вместо чипсов;
- цельнозерновые кексы вместо кексов на сливочном масле;
- протертые ягоды вместо желе;
- натуральный йогурт со свежими фруктами и отрубями вместо шоколадного пудинга.
Вы можете придумать свои варианты замены и найти фавориты среди продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Будьте здоровы!